Οι κρίσεις πανικού είναι επεισόδια με αιφνίδια και μεγάλη κλιμάκωση ψυχογενών σωματικών εκδηλώσεων και άγχους για αυτά τα συμπτώματα, που αναδύονται με ελάχιστη ή καμία προειδοποίηση. Συχνά συμβαίνουν σε συνθήκες ηρεμίας, όπως στον καναπέ και άλλοτε πυροδοτούνται με κάποια αφορμή, όπως για παράδειγμα στη σκέψη ότι επειδή βρισκόμαστε σε ένα ασανσέρ μπορεί να κινδυνεύουμε. Δεν είναι σπάνιο, το ερέθισμα μιας κρίσης πανικού να μην είναι εντελώς συνειδητό ή αντιληπτό – και αυτό κάνει τις κρίσεις πανικού ακόμη περισσότερο τρομακτικές. Οι έντονες σωματικές εκδηλώσεις σε μια κρίση πανικού, όπως η ταχυκαρδία, το αίσθημα δύσπνοιας ή πνιγμού, η ζάλη που παρεξηγείται ως επικείμενη λιποθυμία, η σύγχυση, η θολούρα και πολλές ακόμη, οδηγούν έναν άνθρωπο με κρίση πανικού στην αγωνία ότι κάτι πολύ σοβαρό συμβαίνει στην υγεία του, ότι μπορεί να χάνει τη ζωή του ή τη λογική του.
Συνήθως ταλαιπωρούν ανθρώπους που είναι έτσι κι αλλιώς αγχώδεις και υποφέρουν ήδη από ορισμένα ψυχοσωματικά ενοχλήματα. Ο φόβος για το φόβο της επόμενης κρίσης προδιαθέτει στην αποφυγή της συνθήκης μέσα στην οποία εκδηλώθηκε μία κρίση στο παρελθόν ή όλων των παρόμοιων συνθηκών όπου δεν νιώθουμε ασφάλεια (αγοραφοβία), για παράδειγμα όλων των κλειστών χώρων, των μέσων μαζικής μεταφοράς, της παραμονής στο σπίτι χωρίς την παρέα κάποιου άλλου κ.ο.κ. Όταν συμβαίνει αυτό, δηλαδή όταν προσαρμόζουμε τη ζωή μας κατάλληλα εξαιτίας των κρίσεων πανικού, ή όταν επαναλαμβάνονται οι κρίσεις χωρίς να νιώθουμε ότι μπορούμε να τις ελέγχουμε, τότε πάσχουμε με τη Διαταραχή Κρίσεων Πανικού που χρειάζεται εξειδικευμένη βοήθεια.
Ο φόβος για το φόβο της επόμενης κρίσης προδιαθέτει στην αποφυγή της συνθήκης μέσα στην οποία εκδηλώθηκε.
Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες πρώτες βοήθειες για τις κρίσεις πανικού, που μπορούν να ανακουφίζουν τα συμπτώματα. Ο κοινός παρονομαστής τους είναι η ανάκτηση του αυτοελέγχου μας, όπως για παράδειγμα της αναπνοής μας και της προσοχής μας.
Πρώτες βοήθειες στην κρίση πανικού
1. Να θυμάστε ότι θα περάσει
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να μας βοηθήσει η εμπιστοσύνη στη σκέψη ότι αυτά τα συμπτώματα θα περάσουν και ότι δεν απειλούν πραγματικά την επιβίωσή μας ή τη λογική μας, όσο τρομακτικά κι αν είναι εκείνη τη στιγμή.
2. Πάρτε βαθιές αναπνοές
Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να τεθεί υπό έλεγχο μια κρίση πανικού.
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ταχύπνοια και σφίξιμο στο στήθος που επιδεινώνει το συναίσθημα του άγχους.
Εισπνεύσετε «με την κοιλιά» για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά και σταθερά για 8 δευτερόλεπτα.
3. Μέθοδος 5-4-3-2-1
Ανακτήστε τον αυτοελέγχο ξεκινώντας από τις πέντε αισθήσεις σας.
Παρατηρήστε 5 ξεχωριστά αντικείμενα. Σκεφτείτε το καθένα για λίγο, πχ. Το σχήμα και το χρώμα του.
Ακούστε 4 ξεχωριστούς ήχους. Για παράδειγμα μία σειρήνα, έναν βηματισμό.
Νιώστε 3 διαφορετικά αντικείμενα. Για παράδειγμα, εξετάστε την υφή και τη θερμοκρασία στον κάθισμα όπου βρίσκεστε, το ρούχο σας κ.α.
Μυρίστε 2 διαφορετικές μυρωδιές στο περιβάλλον ή προμηθευτείτε ένα φιαλίδιο αιθέριων ελαίων με καταπραϋντική μυρωδιά, όπως η λεβάντα και το περγαμόντο.
Ανακαλέστε τη γεύση από ένα φαγητό, η δοκιμάστε μία καραμέλα με έντονη γεύση όπως η κανέλλα.
4. Επαναλάβετε μία φράση στον εσωτερικό διάλογο
Για παράδειγμα ένα μήνυμα προς τον εαυτό σας, όπως ότι «δεν κινδυνεύω πραγματικά».
5. Περπατήστε ή κάντε ελαφριά άσκηση
Το περπάτημα μπορεί να απομακρύνει το άγχος, όπως και η τακτική άσκηση, εξυπηρετώντας την ανάγκη να ανακτήσουμε τον αυτοέλεγχο στο σώμα μας.
6. Δοκιμάστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης
Προτείνουμε την προοδευτική μυική χαλάρωση, όπου σφίγγουμε και ύστερα χαλαρώνουμε μία προς μία όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας.
7. Φανταστείτε το χαρούμενο μέρος σας
Το χαρούμενο μέρος μας μπορεί να είναι μία συγκεκριμένη παραλία όπου νιώσαμε μεγάλη γαλήνη κάποιο καλοκαίρι. Θυμηθείτε αυτό το μέρος με όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να ανακαλέσετε.
Η θεραπεία της Διαταραχής Κρίσεων Πανικού
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (ΓΣΘ) είναι η πιο αποτελεσματική μεθόδος αντιμετώπισης της Διαταραχής Κρίσεων Πανικού. Στοχεύει τόσο στις αυτόματες αρνητικές σκέψεις που προκαλούν το άγχος, όσο και στις συμπεριφορές που το συντηρούν. Μέσα από τη διαδικασία της θεραπείας, ο ασθενής μαθαίνει να αναγνωρίζει και να αναπλαισιώνει τα καταστροφικά σενάρια που πυροδοτούν τις κρίσεις πανικού, αλλά και να μειώνει την αποφυγή καταστάσεων που σχετίζονται με το άγχος, ενισχύοντας έτσι την ανθεκτικότητά του.
Η ΓΣΘ μπορεί να συνδυαστεί με φαρμακευτική αγωγή, όταν κρίνεται απαραίτητο, για την πιο αποτελεσματική διαχείριση των συμπτωμάτων και τη σταδιακή ανάρρωση. Στο ιατρείο μας παρέχουμε εξατομικευμένη θεραπευτική προσέγγιση, χρησιμοποιώντας τις πιο σύγχρονες πρακτικές της ΓΣΘ, προκειμένου να προσφέρουμε ολιστική φροντίδα στους ασθενείς μας. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε το εξειδικευμένο πρόγραμμα αυτοβοήθειας “Άγχος, Φοβίες και Κρίσεις Πανικού” στο CureClass.
