Πρώτες βοήθειες στην Κρίση Πανικού

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email
Print

Οι κρίσεις πανικού είναι επεισόδια με αιφνίδια και μεγάλη κλιμάκωση ψυχογενών σωματικών εκδηλώσεων και άγχους για αυτά τα συμπτώματα, που αναδύονται με ελάχιστη ή καμία προειδοποίηση. Συχνά συμβαίνουν σε συνθήκες ηρεμίας, όπως στον καναπέ και άλλοτε πυροδοτούνται με κάποια αφορμή, όπως για παράδειγμα στη σκέψη ότι επειδή βρισκόμαστε σε ένα ασανσέρ μπορεί να κινδυνεύουμε. Οι έντονες σωματικές εκδηλώσεις σε μια κρίση πανικού, όπως η ταχυκαρδία, το αίσθημα δύσπνοιας ή πνιγμού, η ζάλη που παρεξηγείται ως επικείμενη λιποθυμία, η σύγχυση, η θολούρα και πολλές ακόμη, οδηγούν έναν άνθρωπο με κρίση στην αγωνία ότι μπορεί να χάνει τη ζωή του ή τη λογική του.

Συνήθως ταλαιπωρούν ανθρώπους που είναι έτσι κι αλλιώς αγχώδεις και έχουν ήδη ορισμένα ψυχοσωματικά ενοχλήματα. Ο φόβος για τον φόβο της επόμενης κρίσης προδιαθέτει στην αποφυγή της συνθήκης μέσα στην οποία εκδηλώθηκε μία κρίση στο παρελθόν ή όλων των παρόμοιων συνθηκών, για παράδειγμα όλων των κλειστών χώρων, των μέσων μαζικής μεταφοράς, της παραμονής στο σπίτι χωρίς την παρέα κάποιου άλλου κ.ο.κ. Όταν συμβαίνει αυτό, δηλαδή όταν προσαρμόζουμε τη ζωή μας κατάλληλα εξαιτίας των κρίσεων πανικού, ή επαναλαμβάνονται οι κρίσεις χωρίς να νιώθουμε ότι μπορούμε να τις ελέγχουμε, τότε πάσχουμε με τη Διαταραχή Κρίσεων Πανικού που χρειάζεται εξειδικευμένη βοήθεια.

Ο φόβος για τον φόβο της επόμενης κρίσης προδιαθέτει στην αποφυγή της συνθήκης μέσα στην οποία εκδηλώθηκε

Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες πρώτες βοήθειες για τις κρίσεις πανικού, που μπορούν να ανακουφίζουν τα συμπτώματα. Ο κοινός παρονομαστής τους είναι η ανάκτηση του αυτοελέγχου μας, όπως για παράδειγμα της αναπνοής μας και της προσοχής μας.

1. Να θυμάστε ότι θα περάσει

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να μας βοηθήσει η εμπιστοσύνη στη σκέψη ότι αυτά τα συμπτώματα θα περάσουν και ότι δεν απειλούν πραγματικά την επιβίωσή μας ή τη λογική μας, όσο τρομακτικά κι αν είναι εκείνη τη στιγμή.

2. Πάρτε βαθιές αναπνοές

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να τεθεί υπό έλεγχο μια κρίση πανικού.

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ταχύπνοια και σφίξιμο στο στήθος που επιδεινώνει το συναίσθημα του άγχους.

Εισπνεύσετε «με την κοιλιά» για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά και σταθερά για 8 δευτερόλεπτα.

3. Μέθοδος 5-4-3-2-1

Ανακτήστε τον αυτοελέγχο ξεκινώντας από τις πέντε αισθήσεις σας.

Παρατηρήστε 5 ξεχωριστά αντικείμενα. Σκεφτείτε το καθένα για λίγο, πχ. Το σχήμα και το χρώμα του.

Ακούστε 4 ξεχωριστρούς ήχους. Για παράδειγμα μία σειρήνα, έναν βηματισμό.

Νιώστε 3 διαφορετικά αντικείμενα. Για παράδειγμα, εξετάστε την υφή και τη θερμοκρασία στον κάθισμα όπου βρίσκεστε, το ρούχο σας κ.α.

Μυρίστε 2 διαφορετικές μυρωδιές στο περιβάλλον ή προμηθευτείτε ένα φιαλίδιο αιθέριων ελαίων με καταπραϋντική μυρωδιά, όπως η λεβάντα και το περγαμόντο.

Ανακαλέστε τη γεύση από ένα φαγητό, η δοκιμάστε μία καραμέλα με έντονη γεύση όπως η κανέλλα.

4. Επαναλάβετε μία φράση στον εσωτερικό διάλογο

Για παράδειγμα ένα μήνυμα προς τον εαυτό σας, όπως ότι «δεν κινδυνεύω πραγματικά».

5. Περπατήστε ή κάντε ελαφριά άσκηση

Το περπάτημα μπορεί να απομακρύνει το άγχος, όπως και η τακτική άσκηση, εξυπηρετώντας την ανάγκη να ανακτήσουμε τον αυτοέλεγχο στο σώμα μας.

6. Δοκιμάστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης

Προτείνουμε την προοδευτική μυική χαλάρωση, όπου σφίγγουμε και ύστερα χαλαρώνουμε μία προς μία όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα μας.

7. Φανταστείτε το χαρούμενο μέρος σας

Το χαρούμενο μέρος μας μπορεί να είναι μία συγκεκριμένη παραλία όπου νιώσαμε μεγάλη γαλήνη κάποιο καλοκαίρι. Θυμηθείτε αυτό το μέρος με όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να ανακαλέσετε.

Δημήτρης Παπαδημητριάδης

ad516503a11cd5ca435acc9bb6523536?s=150&d=mm&r=gforcedefault=1

Σπούδασε Ιατρική στο Πανεπιστήμιο Κρήτης και Διεθνή Πολιτική Υγείας στο London School of Economics (LSE). Εξειδικεύτηκε στην Ψυχιατρική και στην Ψυχοθεραπεία στο Λονδίνο (Royal Free Hospital & UCL School of Medicine, Halliwick Personality Disorder Service) και στην Αθήνα (Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγιεινής, Περιφ. Γενικό Νοσοκομείο “Ευαγγελισμός”).Συμμετείχε στο πρόγραμμα Γνωσιακής Θεραπείας για τις Διαταραχές Άγχους του Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy που ίδρυσε στη Φιλαδέλφεια των ΗΠΑ ο θεμελιωτής της γνωσιακής θεραπείας Dr. Aaron T. Beck.Έχει βραβευτεί για δραστηριότητές του με ειδικά τιμητικά διπλώματα από το Πανεπιστήμιο Κρήτης, την Επιστημονική Εταιρεία Γενικής Ιατρικής, την Πανελλήνια Ομοσπονδία Μη-Κυβερνητικών Οργανώσεων, την Οργανωτική Επιτροπή Ολυμπιακών Αγώνων 2004 και με το Βραβείο “Κοινωνία των Πολιτών” των Δημοσιογράφων της Ελληνικής Ραδιοφωνίας (ΕΡΑ).Διετέλεσε Γενικός Γραμματέας στο διοικητικό συμβούλιο της Ευρωπαϊκής Ένωσης Φοιτητών Ιατρικής (EMSA) με έδρα τις Βρυξέλλες και Πρόεδρος της Επιστημονικής Εταιρείας Φοιτητών Ιατρικής Ελλάδας (ΕΕΦΙΕ).Σήμερα εργάζεται ως ιδιώτης ψυχίατρoς – ψυχοθεραπευτής και συμμετέχει σε δράσεις ακτιβισμού για την προστασία των δικαιωμάτων του ανθρώπου. Λαμβάνει μέρος σε επιστημονικά συνέδρια και ημερίδες και παραχωρεί ομιλίες για την ενημέρωση σε ζητήματα ψυχικής υγείας, όλο το χρόνο, με έμφαση στην καταπολέμηση του στίγματος.

Περισσότερα άρθρα

Ενδοοικογενειακή βία κατά γυναικών

Μολονότι γίνεται σημαντική προσπάθεια, τουλάχιστον στον δυτικό κόσμο, για να καταπολεμηθεί η τοξική αρρενωπότητα, η πρόοδος δεν είναι η αναμενόμενη.

H βία αυξάνεται στον κόσμο

Στην επιστημονική θεώρηση της βίας αναζητούμε τις αιτίες της αύξησης ή της συντήρησης της βίας σε τέσσερα επίπεδα.