Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία που σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ζωής μιας γυναίκας. Παρά το γεγονός ότι πρόκειται για μια αναμενόμενη φάση, οι οργανικές αλλαγές που συνοδεύουν αυτήν την περίοδο μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαιτητικές, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο. Η περιεμμηνόπαυση, το στάδιο που προηγείται, χαρακτηρίζεται από ασταθή επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, που προκαλούν ποικίλα συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, αϋπνία, εναλλαγές διάθεσης και μείωση στην οστική μάζα.
Οι γυναίκες σε αυτή τη μεγάλη αλλαγή της ζωής χρειάζονται πρόσθετη υποστήριξη με θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία των οστών, την καρδιαγγειακή υγεία, τη συναισθηματική ισορροπία και την ενέργεια. Η διατροφή παίζει, ασφαλώς, σημαντικό ρόλο, ενώ ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως πολύτιμα μέσα που μειώνουν την ένταση των ορμονικών συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις και η αϋπνία, και συμβάλλουν σε μια πιο ομαλή μετάβαση.
Με βάση την υπάρχουσα επιστημονική γνώση, σας παρουσιάζουμε μια ολοκληρωμένη ανάλυση για τη χρήση βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυσικών συστατικών που μπορούν να ενισχύσουν τη συνολική υγεία.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτής της απώλειας στην οστική πυκνότητα (Holick, 2007). Συνίσταται η λήψη 600-800 IU την ημέρα, αλλά οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες για γυναίκες με τεκμηριωμένη έλλειψη μέσω εργαστηριακών εξετάσεων.
Ασβέστιο
Καθώς μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, οι γυναίκες χάνουν οστική μάζα πιο γρήγορα. Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη καταγμάτων. Προτείνονται περίπου 1.200 mg την ημέρα από διατροφικές πηγές ή συμπληρώματα, ιδιαίτερα για γυναίκες που δεν καταναλώνουν ήδη επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής (National Institutes of Health, 2011).
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία πολλών ενζύμων, ενώ συνδέεται με την υγεία των οστών και τη ρύθμιση της διάθεσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς στη μείωση του άγχους και της αϋπνίας, που αποτελούν κοινά προβλήματα στις γυναίκες που διανύουν αυτή τη μετάβαση (Ross, 2012). Μια ημερήσια δόση 300-400 mg είναι συνήθως επαρκής.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και συμπληρώματα ιχθυελαίου, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων και στην προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας. Μελέτες υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία (Freeman et al., 2011).
Συνιστώνται 500-1.000 mg EPA και DHA την ημέρα, ή 1.000-2.000 mg EPA και DHA αν υπάρχουν εξάψεις και καταθλιπτική διάθεση. Αν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά ή δεν καταναλώνετε συχνά λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί), ίσως ο ιατρός σας αποφασίσει ότι χρειάζονται υψηλότερες δόσεις για να καλύψετε τις διατροφικές ελλείψεις.
Βιταμίνη B6 και Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη) μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσης, καθώς παίζει ρόλο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη. Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), από την άλλη, είναι κρίσιμη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι ανεπάρκειες σε αυτές τις βιταμίνες είναι συχνές στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας και μπορεί να επιδεινώσουν την κόπωση και την ευερεθιστότητα (Allen, 2009). Συνιστώνται 1.5 mg πυριδοξίνης κάθε ημέρα και 2.4 μg κοβαλαμίνης ως βασική δόση, με θεραπευτικές δόσεις έως 1.000 μg ανά ημέρα για την αποκατάσταση ανεπάρκειας που τεκμηριώνεται μέσω εργαστηριακών εξετάσεων.
Ισοφλαβόνες σόγιας
Οι ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα) που βρίσκονται στη σόγια, μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και μπορεί να μειώσουν τις εξάψεις και άλλα αγγειοκινητικά συμπτώματα σε αυτή τη φάση. Μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για γυναίκες με ήπια έως μέτρια συμπτώματα (Messina, 2014).
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ορισμένες γυναίκες αναφέρουν βελτίωση στις εξάψεις μετά τη χρήση της. Παρότι οι επιστημονικές αποδείξεις δεν είναι απόλυτα σαφείς, η βιταμίνη Ε θεωρείται γενικά ασφαλής σε δόσεις έως 400 IU την ημέρα.
Προβιοτικά
Η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη ρύθμιση της διάθεσης. Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας, ενώ συμβάλλουν στη μείωση του πρηξίματος και άλλων γαστρεντερικών συμπτωμάτων που συχνά συνοδεύουν τις αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό (Szymanski et al., 2015).
Συνιστώνται: Lactobacillus acidophilus που προάγει την υγεία του πεπτικού και μειώνει τα συμπτώματα όπως το φούσκωμα και οι διαταραχές του εντέρου, Lactobacillus rhamnosus που μειώνει το άγχος και τη συναισθηματική δυσφορία, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες (Dinan et al., 2013), Lactobacillus reuteri που μπορεί να βελτιώσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου και να έχει θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων χρόνιας φλεγμονής που σχετίζονται με το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας (Nilsson et al., 2020), Bifidobacterium longum που υποστηρίζει τη διάσπαση και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, και βελτιώνει την ανοχή στη λακτόζη, Bifidobacterium bifidum που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, όπως το φούσκωμα και ο πόνος, Bifidobacterium lactis που συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη D και ασβέστιο
Μελατονίνη
Η αϋπνία είναι ένα συχνό παράπονο στην περιεμμηνόπαυση, και η μελατονίνη, η φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η λήψη 1-3 mg περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο έχει αποδειχθεί αποτελεσματική (Zhdanova et al., 2001), αλλά δεν πρέπει να εκτείνεται χρονικά άνω του μηνός χωρίς λόγο.
Τι να προσέξετε
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, καθώς κάποιες ουσίες μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή να μην είναι κατάλληλες για συγκεκριμένες γυναίκες.
Βιβλιογραφία
Allen, L. H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S.
Dinan, T. G., et al. (2013). Psychobiotics: A novel class of psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720-726.
Freeman, M. P., et al. (2011). Omega-3 fatty acids for major depressive disorder associated with the menopausal transition: A preliminary open trial. Menopause, 18(3), 279–284.
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
Kim JM, Park YJ. Probiotics in the Prevention and Treatment of Postmenopausal Vaginal Infections: Review Article. J Menopausal Med. 2017 Dec;23(3):139-145.
Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 423S–430S.
Nilsson AG, Sundh D, Bäckhed F, Lorentzon M. Lactobacillus reuteri reduces bone loss in older women with low bone mineral density: a randomized, placebo-controlled, double-blind, clinical trial. J Intern Med. 2018 Sep;284(3):307-317.
Ross, A. C., et al. (2012). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53-58.
Zhdanova, I. V., et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727–4730.