Η ψυχική υγεία επηρεάζεται από πολυάριθμους παράγοντες, μεταξύ των οποίων η γενετική προδιάθεση, το περιβάλλον, η σωματική υγεία και η διατροφή. Στα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει αναδείξει τη σημασία των βιταμινών του συμπλέγματος Β στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση της διάθεσης. Οι βιταμίνες Β, που περιλαμβάνουν τη Β1 (θειαμίνη), τη Β2 (ριβοφλαβίνη), τη Β3 (νιασίνη), τη Β5 (παντοθενικό οξύ), τη Β6 (πυριδοξίνη), τη Β7 (βιοτίνη), τη Β9 (φυλλικό οξύ) και τη Β12 (κοβαλαμίνη), συμμετέχουν σε κρίσιμες μεταβολικές διεργασίες, στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών και στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος.
Βιταμίνες Β και ψυχική υγεία
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να χαμηλές στο αίμα, όχι απαραίτητα λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης, αλλά εξαιτίας αυξημένης ανάλωσής τους από τον οργανισμό. Οι χρόνιες καταστάσεις άγχους, όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ) και άλλες διαταραχές άγχους, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένες μεταβολικές απαιτήσεις για τις αυτές τις βιταμίνες, καθώς συμμετέχουν ενεργά σε διεργασίες που σχετίζονται με την αντίδραση του οργανισμούς στο στρες.
Όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση χρόνιου στρες, ενεργοποιείται ο άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), που ρυθμίζει την απελευθέρωση κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη επιταχύνει τον ενεργειακό μεταβολισμό και αυξάνει την κατανάλωση βιταμινών Β, που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA.
Μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι με χρόνιο άγχος παρουσιάζουν διαταραχές στη σεροτονινεργική και ντοπαμινεργική λειτουργία, συστήματα που εξαρτώνται άμεσα από βιταμίνες όπως η Β6, η Β9 και η Β12. Σε αυτές τις καταστάσεις η ανάλωση αυτών των βιταμινών αυξάνεται, με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση των επιπέδων τους στο αίμα.
Η Β12 και το φυλλικό οξύ (Β9) συμμετέχουν στη σύνθεση της S-αδενοσυλμεθειονίνης (SAMe), η οποία είναι απαραίτητη για τη μεθυλίωση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης (βιοχημική διαδικασία κατά την οποία μία μεθυλομάδα (–CH₃) προστίθεται στα μόρια αυτών των νευροδιαβιβαστών – κρίσιμη για τη ρύθμιση της δραστηριότητας τους). Η ανεπάρκειά τους έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και ιδεοψυχαναγκαστικών συμπτωμάτων, όπως αναφέρεται σε έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition (2018) και στο Nutritional Neuroscience (2019). Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Psychopharmacology (2016) έδειξε ότι ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως η κόπωση και η γνωστική εξασθένηση. Παρομοίως, η έλλειψη φυλλικού οξέος έχει συσχετιστεί εκτός από την κατάθλιψη και με προβλήματα μνήμης.
Η Βιοτίνη (Β7) είναι απαραίτητη για την ενεργειακή παραγωγή στα εγκεφαλικά κύτταρα και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, τα οποία είναι κρίσιμα για τη διατήρηση της μυελίνης, δηλαδή του προστατευτικού περιβλήματος των νευρικών κυττάρων. Έρευνα στο Frontiers in Neurology (2020) ανέφερε ότι ανεπάρκεια Βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της μυελίνης, με συνέπεια γνωστική έκπτωση, σύγχυση και μειωμένη συγκέντρωση. Επιλέον, η Β7 εμπλέκεται στον μεταβολισμό της γλυκόζης, που σημαίνει ότι παίζει έναν έμμεσο ρόλο στην ενεργειακή σταθερότητα του εγκεφάλου.
Άνθρωποι με διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα εμφανίζουν συχνά διακυμάνσεις στη διάθεση, ευερεθιστότητα και άγχος, και η βιοτίνη μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση αυτών των επιπέδων. Αν και δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις για την άμεση σχέση της βιοτίνης με την κατάθλιψη, ο ρόλος της στην ενεργειακή παραγωγή και στη λειτουργία των μιτοχονδρίων μπορεί να την καθιστά σημαντική σε περιπτώσεις κόπωσης και χαμηλής διάθεσης.
Η Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη ρύθμιση του άγχους, καθώς εμπλέκεται στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και της γλουταμίνης σε GABA (το κύριο ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου). Χαμηλά επίπεδα Β6 μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη παραγωγή GABA, με αποτέλεσμα υπερδιέγερση, ιδεοληψίες και αυξημένη ανησυχία.
Η Β5 (παντοθενικό οξύ) είναι γνωστή ως “αντι-στρες βιταμίνη” λόγω του ρόλου της στην παραγωγή της κορτιζόλης και άλλων ορμονών που ρυθμίζουν την αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Το παντοθενικό οξύ είναι πρόδρομος του συνενζύμου Α (CoA), που εμπλέκεται στη σύνθεση της ακετυλοχολίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση. Επιπλέον η Β5 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των επινεφριδίων, που παράγουν την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες).
Τα χαμηλά επίπεδα παντοθενικού οξέος σχετίζονται με το “adrenal fatigue”, μια κατάσταση που σχετίζεται με την εξάντληση εξαιτίας συνεχούς στρες. Μελέτη στο Psychoneuroendocrinology (2019) έδειξε ότι οι άνθρωποι με ανεπάρκεια Β5 έχουν δυσκολία στην προσαρμογή σε ψυχοπιεστικές καταστάσεις, και εκδηλώνουν υψηλότερα επίπεδα άγχους και σωματικής κόπωσης.
Η νιασίνη (Β3) έχει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στα εγκεφαλικά κύτταρα, ενώ η θειαμίνη (Β1) είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρωνική λειτουργία. Ανεπάρκεια Β1 έχει παρατηρηθεί σε περιπτώσεις χρόνιας κατάθλιψης και αυξημένου άγχους, ενώ μειώνεται δραματικά με την κατάχρηση αλκοόλ.
Η ριβοφλαβίνη (Β2) είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο και τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νοραδρεναλίνη. Μελέτη στο Journal of Neural Transmission (2018) έδειξε ότι τα χαμηλά επίπεδα ριβοφλαβίνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για αγχώδεις και καταθλιπτικές διαταραχές λόγω ανεπάρκειας αντιοξειδωτικής προστασίας στον εγκέφαλο. Άνθρωποι με ημικρανίες και χρόνια κόπωση εμφανίζουν συχνά χαμηλά επίπεδα Β2, καθώς αυτή εμπλέκεται στον μεταβολισμό της ATP (ενεργειακό μόριο του οργανισμού).
Πότε χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών Β
Πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος βιταμίνης Β, είναι σημαντικό να ελέγχεται η πραγματική ανάγκη μέσω εργαστηριακών εξετάσεων. Ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β12, το φυλλικό οξύ, η ριβοφλαβίνη και η πυριδοξίνη μπορούν να μετρηθούν στο αίμα, ενώ άλλες, συνήθως αξιολογούνται έμμεσα από τα συμπτώματα ή από άλλους βιοχημικούς δείκτες.
Αλλά τα πράγματα ορισμένες φορές περιπλέκονται. Για παράδειγμα, ενώ η μέτρηση της Β12 στο αίμα μπορεί να δείξει ότι υπάρχει ανεπάρκεια, η ολική τιμή της δεν είναι πάντα ένας αξιόπιστος δείκτης και απαιτείται προς επίρρωση του αποτελέσματος η ανάλυση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης και του μεθυλμαλονικού οξέος (MMA), που αυξάνονται σε περιπτώσεις ανεπαρκούς βιταμίνης Β12. Διόλου τυχαία, μια μελέτη στο Neurology(2018) ανέδειξε ότι η αυξημένη ομοκυστεΐνη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και γνωστικής έκπτωσης. Είναι επομένως απαραίτητη η αξιολόγηση των αποτελεσμάτων από τον ψυχίατρο που θα συνεκτιμήσει όλες τις παραμέτρους κάθε μέτρησης.
Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών Β πρέπει να γίνεται μόνο εφόσον έχει επιβεβαιωθεί ανεπάρκεια μέσω εργαστηριακών εξετάσεων. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Toxicology Reports (2021), η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Για παράδειγμα η υπερβολική Β12 που αποθηκεύεται στο ήπαρ για αρκετά χρόνια, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών άλλων βιταμινών του συμπλέγματος, και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου.
Μια μεγάλη επιδημιολογική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Oncology (2017) έδειξε ότι υψηλά επίπεδα Β12 στο αίμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, ειδικά σε άνδρες που έπαιρναν συμπληρώματα Β12 για μεγάλο χρονικό διάστημα. Άλλη μελέτη στο JAMA Network Open (2020) ανέφερε ότι αυξημένα επίπεδα Β12 στο αίμα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος και του παγκρέατος. Επιπλέον, δεδομένα από το American Journal of Clinical Nutrition (2019) έδειξαν ότι οι γυναίκες με υψηλές συγκεντρώσεις Β12 είχαν αυξημένη πιθανότητα καρκίνου του μαστού.
Μελέτες έχουν δείξει ότι εξαιρετικά υψηλές δόσεις Β12 μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο θρόμβωσης, καθώς η υπερβολική μεθυλίωση μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία της πήξης του αίματος. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Circulation (2021), άνθρωποι με πολύ υψηλές συγκεντρώσεις Β12 στο αίμα είχαν αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο. Ομοίως η Β6 μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές. Επομένως, η αυθαίρετη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική ισορροπία του οργανισμού και να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες που μπορεί να είναι πολύ σοβαρές.
Φυσικές πηγές βιταμινών Β
Η διατροφή αποτελεί τον καλύτερο τρόπο πρόσληψης των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Τροφές πλούσιες σε κοβαλαμίνη περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή είναι σημαντικό να παρακολουθούν τα επίπεδα Β12, καθώς η ανεπάρκεια είναι συχνή.
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα όσπρια, στο αβοκάντο και στα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η πυριδοξίνη περιέχεται σε τροφές όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, το κοτόπουλο και τα καρύδια, ενώ η θειαμίνη βρίσκεται στα δημητριακά ολικής άλεσης, σε ξηρούς καρπούς και στο χοιρινό κρέας. Η νιασίνη εντοπίζεται στο κοτόπουλο, στον τόνο και στα μανιτάρια, ενώ η βιοτίνη υπάρχει στα αυγά, στο συκώτι και σε ξηρούς καρπούς.
Βιβλιογραφία
- Arendt JFH, Sørensen HT, Horsfall LJ, Petersen I. Elevated Vitamin B12 Levels and Cancer Risk in UK Primary Care: A THIN Database Cohort Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019 Apr;28(4):814-821.
- Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Journal of Psychopharmacology, 30(2), 129-150.
- Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:9-18.
- Brasky, T. M., et al. (2017). Long-Term, High-Dose B Vitamin Intake and Lung Cancer Risk. Journal of Clinical Oncology, 35(30), 3440-3448.
- Fanidi, A., et al. (2019). Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? Int J Cancer. 2019 Sep 15;145(6):1499-1503. .
- Huang J, Khatun P, Xiong Y, Liu B, Zhao Y, Lyu Q. Intakes of folate, vitamin B6, and vitamin B12 and cardiovascular disease risk: a national population-based cross-sectional study. Front Cardiovasc Med. 2023 Nov 14;10:1237103.
- Smith, A. D., et al. (2018). Homocysteine and Risk of Cognitive Impairment and Dementia. Neurology, 91(6), e508-e517.
- Markun S, Gravestock I, Jäger L, Rosemann T, Pichierri G, Burgstaller JM. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923.
