Το μαγνήσιο δεν είναι απλώς ένα μέταλλο που υπάρχει κάπου στα βάθη των κυττάρων μας· αποτελεί βασικό κρίκο στην αλυσίδα της ανθρώπινης ζωής. Κάθε κύτταρο το χρειάζεται για να λειτουργήσει. Κι όμως, στον δυτικό κόσμο, εκατομμύρια άνθρωποι περνούν την καθημερινότητά τους με ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου χωρίς καν να το γνωρίζουν.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι απλώς σύμπτωμα φτωχής διατροφής· είναι καθρέφτης ενός τρόπου ζωής που έχει απομακρυνθεί δραματικά από τη φυσική ισορροπία. Η εκβιομηχάνιση της γεωργίας έχει οδηγήσει σε εξάντληση των μεταλλικών στοιχείων στο έδαφος, άρα και σε χαμηλότερη περιεκτικότητα των τροφών σε μαγνήσιο. Ταυτόχρονα, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών – που είναι σχεδόν πλήρως απογυμνωμένες από θρεπτικά συστατικά – έχει αντικαταστήσει τα πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα ολικής αλέσεως, τους σπόρους και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Το χρόνιο στρες, που συνιστά σχεδόν καθολική εμπειρία στον σύγχρονο δυτικό τρόπο ζωής, αυξάνει κατακόρυφα την αποβολή μαγνησίου μέσω των ούρων, εξαντλώντας περαιτέρω τα αποθέματα του οργανισμού. Παράλληλα, η αυξανόμενη χρήση φαρμάκων όπως τα διουρητικά, τα αντιόξινα και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων διαταράσσει την εντερική απορρόφηση ή επιτείνει την αποβολή μαγνησίου. Όλα αυτά συνθέτουν ένα φαινομενικά “σιωπηλό” πρόβλημα, που δεν προκαλεί άμεσα θεαματικά συμπτώματα, αλλά φθείρει με αργό και ύπουλο ρυθμό τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό
Ο ρόλος του μαγνησίου στη σωματική υγεία είναι εντυπωσιακά πολυδιάστατος. Το σώμα χρειάζεται το μαγνήσιο για πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό, ρυθμίζει την πίεση του αίματος, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και συμμετέχει στον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπών. Όταν τα επίπεδά του μειωθούν, εμφανίζονται κράμπες, αίσθημα κόπωσης, μυϊκή αδυναμία, ακόμη και καρδιακές αρρυθμίες.
Όμως είναι στην ψυχική υγεία που το μαγνήσιο αρχίζει να αποκαλύπτει μια σχεδόν υπόγεια, αθόρυβη αλλά κρίσιμη επίδραση. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους, ακόμα και ευερεθιστότητας. Δεν είναι υπερβολή να πούμε πως το μαγνήσιο λειτουργεί σαν ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό, μέσω της ρύθμισης των νευροδιαβιβαστών, ιδιαίτερα του GABA, το οποίο έχει κατευναστική δράση στο νευρικό σύστημα.
Μια μελέτη του Tarleton και συνεργατών (2017) που δημοσιεύθηκε στο PLOS One, έδειξε ότι η λήψη ενός απλού συμπληρώματος μαγνησίου για έξι εβδομάδες μείωσε σε κάποιο βαθμό τα συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους σε ενήλικες, ανεξαρτήτως ηλικίας ή βαρύτητας των συμπτωμάτων. Το πιο εντυπωσιακό ήταν η ταχύτητα της δράσης: κάποιοι ανέφεραν βελτίωση ακόμη και μέσα σε 2 εβδομάδες.
Όμως δεν είναι όλοι οι οργανισμοί ίδιοι. Το σώμα απορροφά διαφορετικά τις μορφές του μαγνησίου. Οι οργανικές μορφές, όπως το μαγνήσιο γλυκινικού άλατος (magnesium glycinate) ή το ταυρικό μαγνήσιο, φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη απορροφησιμότητα και καλύτερη ανεκτικότητα από το γαστρεντερικό, σε αντίθεση με το οξείδιο του μαγνησίου, που συχνά προκαλεί διάρροια.
Αν η διατροφή είναι ισορροπημένη και περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, δεν χρειάζεται να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.
Και εδώ έρχεται το ερώτημα: Πρέπει να το παίρνουμε ως συμπλήρωμα; Αν η διατροφή είναι ισορροπημένη και περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο – όπως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως – πιθανόν να μην χρειάζεται. Όμως σε περιόδους αυξημένου στρες, χρόνιας κόπωσης, έντονης σωματικής δραστηριότητας ή λήψης ορισμένων φαρμάκων (π.χ. διουρητικά, αναστολείς αντλίας πρωτονίων, αντισυλληπτικά), οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν σημαντικά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να μη φανεί εύκολα σε απλές εξετάσεις αίματος, καθώς μόνο το 1% του συνολικού μαγνησίου κυκλοφορεί στο πλάσμα. Έτσι, ένας «φυσιολογικός» αιματολογικός έλεγχος δεν αποκλείει την ανεπάρκεια σε κυτταρικό επίπεδο.
Η υπερβολική πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων δεν είναι εντελώς ακίνδυνη. Υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει υπόταση, αδυναμία, ναυτία και σε σπάνιες περιπτώσεις καρδιακές αρρυθμίες. Για τους ανθρώπους με νεφρική ανεπάρκεια, οι κίνδυνοι είναι πολύ πιο σοβαροί, καθώς το σώμα αδυνατεί να αποβάλει το πλεόνασμα μαγνησίου.
Επομένως, το μαγνήσιο μπορεί να δράσει ως ισχυρός σύμμαχος της υγείας – σωματικής και ψυχικής – αλλά η προσέγγιση δεν πρέπει να είναι άκριτη ή μηχανιστική. Το σώμα μας είναι ένας λεπτεπίλεπτος μηχανισμός ισορροπιών. Το μαγνήσιο, πρέπει να λαμβάνεται με την καθοδήγηση ιατρού.
Βιβλιογραφία
Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS One, 12(6), e0180067.
Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832–839.
