Η σχέση που έχει η διατροφή και η ψυχική υγεία αφορά σε μια σύνθετη και συναρπαστική πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας που κερδίζει όλο και περισσότερο την προσοχή των επιστημόνων και των επαγγελματιών ψυχικής υγείας. Όπως οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν τη φυσική μας κατάσταση, έτσι φαίνεται ότι έχουν βαθιά επίδραση στον εγκέφαλο και την ψυχική ευεξία. Ο τρόπος που τρεφόμαστε μπορεί να λειτουργήσει τόσο ως προστατευτικός μηχανισμός όσο και ως παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών.
Ο εγκέφαλος είναι ένα εξαιρετικά ενεργό όργανο που καταναλώνει περίπου το 20% της συνολικής μας ενέργειας. Για να λειτουργήσει σωστά, χρειάζεται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως γλυκόζη, λιπαρά οξέα, αμινοξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η διατροφή φτωχής ποιότητας, πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη, έχει συσχετιστεί με υψηλότερη εμφάνιση κατάθλιψης και άγχους. Αντίθετα, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως φαίνεται ότι έχει προστατευτική δράση στην ψυχική υγεία.
Συγκεκριμένα, μία πολυκεντρική μελέτη του Li et al. (2017), η οποία ανέλυσε δεδομένα από 21 διαφορετικές έρευνες, κατέληξε ότι οι δίαιτες με υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 33% σε σύγκριση με δίαιτες που βασίζονται σε φυσικές και ολικές τροφές. πιπλέον, μια μεγάλη διαχρονική μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο, γνωστή ως Whitehall II Study, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφών, όπως γλυκά, τηγανητά και έτοιμα γεύματα, έχουν 58% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης μέσα σε 5 χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν κυρίως υγιεινές τροφές.
Την ίδια στιγμή, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Public Health Nutrition (2018), ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες από 4 μερίδες επεξεργασμένων τροφών την ημέρα έχουν 23% μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν συμπτώματα άγχους σε σχέση με όσους περιορίζουν την κατανάλωσή τους. Η εξήγηση αυτών των συνδέσεων βρίσκεται στα συστατικά των επεξεργασμένων τροφών: η υπερβολική ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά και τα πρόσθετα προκαλούν φλεγμονές και οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο.
Το μικροβίωμα του εντέρου
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα πεδία της έρευνας είναι ο ρόλος του μικροβιώματος του εντέρου στη ρύθμιση της ψυχικής κατάστασης. Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που συμμετέχουν σε μια «συνομιλία» με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά (ζωντανοί μικροοργανισμοί που ωφελούν την υγεία του εντέρου) και τα πρεβιοτικά (φυτικές ίνες που λειτουργούν ως «τροφή» για τα προβιοτικά), που ενισχύουν την υγεία του μικροβιώματος, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Η κατανάλωση τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, οι ζυμωμένες τροφές και οι φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του μικροβιώματος, με θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία.
Μάλιστα η βελτίωση της διατροφής, μέσω της κατανάλωσης ζυμωμένων τροφών και φυτικών ινών που υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, δεν είναι απλώς μια δευτερεύουσα επιλογή, αλλά μια πρωτοβουλία που μπορεί να έχει βαθιά θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και ένας πολλά υποσχόμενος συμπληρωματικός τρόπος αντιμετώπισης ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλα, φαίνεται επίσης να παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων συσχετίζονται με την κατάθλιψη, ενώ η αύξηση στην πρόσληψή τους μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα.
Βιταμίνη D
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι η βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου». Η ανεπάρκειά της έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και διαταραχών άγχους. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και η έκθεση στο ηλιακό φως, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας.
Αντιοξειδωτικά
Παράλληλα, δεν μπορεί να αγνοηθεί η σημασία των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε αφθονία στα φρούτα και στα λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά με την εμφάνιση κατάθλιψης και άλλων ψυχικών διαταραχών. Φρούτα όπως τα μύρτιλα, τα πορτοκάλια και τα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσιες πηγές αυτών των ευεργετικών συστατικών.
Η σύνδεση διατροφής και ψυχικής υγείας υπογραμμίζει τη σημασία μιας συνολικής προσέγγισης στην αντιμετώπιση ψυχικών διαταραχών. Δεν αρκεί μόνο η φαρμακευτική αγωγή ή η ψυχοθεραπεία. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σε συνδυασμό με τη φυσική άσκηση και την επαρκή ανάπαυση, μπορεί να ενισχύσει τα θεραπευτικά αποτελέσματα και να προάγει τη συνολική ευεξία.
Η επιστήμη συνεχίζει να εμβαθύνει στους μηχανισμούς που συνδέουν διατροφή και ψυχική υγεία. Η ενσωμάτωση αυτών των γνώσεων στην καθημερινότητά μας δεν είναι μόνο μια πράξη πρόληψης, αλλά και μια επένδυση στην ποιότητα της ζωής μας.
Στο ιατρείο μας, δίνουμε έμφαση στην εξατομικευμένη φροντίδα, παραγγέλνοντας εξειδικευμένες εξετάσεις για τα επίπεδα βιταμινών και τη συνολική υγεία του οργανισμού, ώστε να σχεδιάζουμε μια ολιστική θεραπευτική προσέγγιση που ενισχύει τη σωματική και ψυχική ευεξία.
Βιβλιογραφία
- Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B, Hercberg S, Galan P, Assmann KE, Kesse-Guyot E. Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC Med. 2019 Apr 15;17(1):78.
- Adjibade, M., Lemogne, C., Hercberg, S., Galan, P., Assmann, K. E., & Kesse-Guyot, E. (2019). Ultra-processed food intake and the incidence of depressive symptoms: Results from the French NutriNet-Santé cohort. Public Health Nutrition, 22(15), 3033-3042.
- Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the “SMILES” trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
- Butler MI, Mörkl S, Sandhu KV, Cryan JF, Dinan TG. The Gut Microbiome and Mental Health: What Should We Tell Our Patients?: Le microbiote Intestinal et la Santé Mentale : que Devrions-Nous dire à nos Patients? Can J Psychiatry. 2019 Nov;64(11):747-760.
- Forth E., Buehner B. (2023). Systematic review of probiotics as an adjuvant treatment for psychiatric disorders. Front. Behav. Neurosci., Volume 17.
- Li, Y., Lv, M. R., Wei, Y. J., Sun, L., Zhang, J. X., Zhang, H. G., & Li, B. (2017). Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Research, 253, 373-382.
- Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. (2013). Nutritional modulation of cognitive function and mental health. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(5), 725-743.
- Sánchez-Villegas, A., & Martínez-González, M. Á. (2013). Diet, a new target to prevent depression? BMC Medicine, 11(1), 3.
