Η αναβλητικότητα έχει ένα χαρακτηριστικό που την ξεχωρίζει από την απλή καθυστέρηση. Ο άνθρωπος ξέρει ότι η αναβολή θα του κοστίσει και την επιλέγει παρ’ όλα αυτά. Ανοίγει το αρχείο με την αναφορά που πρέπει να παραδώσει, το κλείνει, τακτοποιεί την κουζίνα, απαντά σε μηνύματα και το βράδυ νιώθει άσχημα.
Πώς καταλαβαίνουμε ότι πρόκειται για αναβλητικότητα
Αν κάποιος αναβάλλει μια εργασία επειδή έκρινε ότι άλλη είναι πιο επείγουσα, κάνει ιεράρχηση προτεραιοτήτων. Αν την αναβάλλει ενώ έχει τον χρόνο και ξέρει ότι θα το μετανιώσει, μιλάμε για αναβλητικότητα. Ο ψυχολόγος Piers Steel (2007) την όρισε στη μετα-ανάλυσή του ως εθελούσια καθυστέρηση μιας δράσης που έχουμε σκοπό να κάνουμε, παρότι περιμένουμε να βρεθούμε χειρότερα εξαιτίας της.
Η τεμπελιά δεν εξηγεί το φαινόμενο. Αρκετοί άνθρωποι που αναβάλλουν δουλεύουν πολλές ώρες, αλλά σε εργασίες διαφορετικές από εκείνη που έχουν μπροστά τους. Ένα πρώτο κριτήριο είναι η έκταση. Αν η αναβολή επαναλαμβάνεται σε πολλούς τομείς και δημιουργεί προβλήματα στη δουλειά, στις σπουδές ή στις σχέσεις, αξίζει να την εξετάσουμε πιο προσεκτικά.
Γιατί αναβάλλουμε και τι κοστίζει η αναβολή
Η συνηθισμένη εξήγηση λέει ότι αναβάλλουμε επειδή δεν ξέρουμε να οργανώνουμε τον χρόνο μας. Οι Sirois και Pychyl (2013) πρότειναν διαφορετική ερμηνεία. Όταν μια εργασία μας προκαλεί πλήξη, άγχος ή αμφιβολία για τις ικανότητές μας, η αναβολή φέρνει άμεση ανακούφιση, και αυτή η ανακούφιση ωθεί σε νέα αναβολή.
Το κόστος έρχεται αργότερα, ενώ η ανακούφιση είναι άμεση, και γι’ αυτό η αναβολή κερδίζει εύκολα. Πρόκειται για ερμηνευτικό πλαίσιο που στηρίζεται σε έρευνα, όχι για μηχανισμό που αποδεδειγμένα ισχύει σε όλους. Σε κάποιους ανθρώπους ρόλο παίζει περισσότερο η παρορμητικότητα και σε άλλους ο φόβος της αποτυχίας.
Όταν αναβάλλουμε, προσπαθούμε πρώτα να νιώσουμε καλύτερα αυτή τη στιγμή και μετά να κάνουμε τη δουλειά.
Στη μετα-ανάλυση του Steel (2007) η αναβλητικότητα συνδέθηκε με μια εργασία που θεωρείται δυσάρεστη, με την παρορμητικότητα, με την ευκολία στην απόσπαση προσοχής και με χαμηλή πίστη στις δικές μας δυνατότητες. Συνδέθηκε επίσης αρνητικά με την ευσυνειδησία. Πρόκειται για συσχετίσεις και δεν αποδεικνύουν από μόνες τους ότι το ένα προκαλεί το άλλο.
Οι Tice και Baumeister (1997) παρακολούθησαν φοιτητές ενός πανεπιστημιακού μαθήματος σε όλη τη διάρκεια του εξαμήνου. Όσοι ήταν αναβλητικοί ανέφεραν στην αρχή λιγότερο άγχος και λιγότερα συμπτώματα ασθένειας. Προς το τέλος είχαν περισσότερο άγχος, περισσότερα συμπτώματα και χαμηλότερους βαθμούς. Το δείγμα ήταν μικρό και φοιτητικό, αλλά το εύρημα δείχνει ότι η ανακούφιση της αναβολής είναι προσωρινή.
Η αναβλητικότητα συνδέεται και με την υγεία. Οι Sirois και συνεργάτες (2003) βρήκαν ότι οι άνθρωποι με υψηλή αναβλητικότητα ανέφεραν περισσότερο στρες και λιγότερες συνήθειες που προστατεύουν την υγεία. Και εδώ μιλάμε για συσχέτιση, αφού το στρες μπορεί να οδηγεί στην αναβολή και η αναβολή να αυξάνει το στρες.
Υπάρχει μια περίπτωση όπου η αναβολή χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση. Αν η δυσκολία να ξεκινήσει κανείς κάτι συνοδεύεται από πεσμένη διάθεση που κρατά πάνω από δύο εβδομάδες, απώλεια ενδιαφέροντος ή διαταραγμένο ύπνο και όρεξη, ενδέχεται να πρόκειται για κατάθλιψη. Το ίδιο ισχύει για τη ΔΕΠΥ. Τότε χρειάζεται εκτίμηση από ειδικό.
Πρακτικοί τρόποι για να ξεκινήσετε πιο εύκολα
Αρχίστε από το μέγεθος της εργασίας. Η διατύπωση «ετοιμάζω την παρουσίαση» δεν δείχνει από πού να ξεκινήσετε. Γράψτε το πρώτο βήμα ως συγκεκριμένη πράξη, για παράδειγμα «ανοίγω το αρχείο και γράφω τους τίτλους των τριών πρώτων διαφανειών». Ένα βήμα που διαρκεί δέκα λεπτά κάνει την εργασία πιο εύκολη στην έναρξή της.
Οι Gollwitzer και Sheeran (2006) εξέτασαν σε μετα-ανάλυση 94 μελετών τα σχέδια της μορφής «αν συμβεί αυτό, τότε κάνω εκείνο». Οι άνθρωποι που όριζαν εκ των προτέρων πότε και πού θα δράσουν πετύχαιναν τους στόχους τους περισσότερο, με μέτριο έως μεγάλο μέγεθος επίδρασης. Ένα παράδειγμα είναι το «Αν τελειώσω τον πρωινό καφέ, τότε δουλεύω είκοσι λεπτά στην αναφορά».
Η ανασκόπηση δεν αφορούσε ειδικά την αναβλητικότητα, αλλά η λογική της εφαρμόζεται εύλογα, αφού το σχέδιο αφαιρεί την απόφαση της στιγμής, όταν η διάθεση είναι χαμηλή.
Μειώστε και ό,τι σας αποσπά. Αφήστε το κινητό σε άλλο δωμάτιο, κλείστε τις ειδοποιήσεις και διαλέξτε σταθερό μέρος και ώρα για τη δουλειά. Επειδή η ευκολία στην απόσπαση προσοχής σχετίζεται με την αναβλητικότητα, είναι εύλογο ότι οι λιγότεροι περισπασμοί βοηθούν, αν και αυτό το συμπέρασμα προέρχεται από τη λογική των ευρημάτων και όχι από ειδική δοκιμή.
Η αυστηρή αυτοκριτική δεν φαίνεται να βοηθά. Οι Wohl και συνεργάτες (2010) μελέτησαν φοιτητές πριν από δύο εξετάσεις. Όσοι συγχώρεσαν τον εαυτό τους για την αναβολή στην πρώτη εξέταση ανέβαλαν λιγότερο τη μελέτη για τη δεύτερη. Οι ερευνητές εξηγούν ότι η αυτοσυγχώρεση μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα, που αλλιώς οδηγούν σε νέα αποφυγή.
Αν οι προσπάθειες δεν αρκούν, υπάρχει θεραπευτική βοήθεια. Η μετα-ανάλυση των Rozental και συνεργατών (2018) εξέτασε ψυχολογικές θεραπείες για την αναβλητικότητα, κυρίως γνωσιακής συμπεριφορικής κατεύθυνσης, και βρήκε όφελος. Οι μελέτες όμως είχαν μικρά δείγματα, αρκετές αφορούσαν φοιτητές και η ποιότητα της τεκμηρίωσης ήταν περιορισμένη.
Αν η αναβολή επηρεάζει την εργασία ή τις σχέσεις σας, αξίζει να το συζητήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή.
Στο παράδειγμα με την αναφορά, ο στόχος της πρώτης μέρας μπορεί να είναι μία μόνο πρόταση, ακόμη κι αν δεν είναι καλή. Μια κακή πρώτη πρόταση αλλάζει την κατάσταση, γιατί από εκεί και πέρα υπάρχει κάτι να διορθώσει κανείς, και η διόρθωση είναι συνήθως πιο ανεκτή από ένα κενό αρχείο.
Βιβλιογραφία
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, Article 1588.
- Sirois, F. M., Melia-Gordon, M. L., & Pychyl, T. A. (2003). “I’ll look after my health, later”: An investigation of procrastination and health. Personality and Individual Differences, 35(5), 1167–1184.
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
