Τι κρύβεται πίσω από την αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα δεν είναι απλώς ένα θέμα οργάνωσης ή θέλησης. Συνδέεται με βαθύτερους ψυχολογικούς μηχανισμούς που λειτουργούν ασυνείδητα. Όταν κάποιος αναβάλλει μια εργασία, μπορεί να μην το κάνει επειδή δεν θέλει να την ολοκληρώσει, αλλά επειδή η ίδια η διαδικασία της ολοκλήρωσης πυροδοτεί άγχος, φόβο αποτυχίας ή ακόμη και φόβο …επιτυχίας! Αυτά τα συναισθήματα δεν είναι πάντα ορατά, αλλά καθορίζουν τις επιλογές μας.
Ένας ασθενής μου, ο Γιάννης, αναβάλλει διαρκώς την υποβολή μιας σημαντικής εργασίας στο πανεπιστήμιο. Όταν εξερευνήσαμε το ζήτημα, ανακάλυψαμε ότι πίσω από την αναβλητικότητα κρυβόταν ο φόβος ότι, αν τελείωνε την εργασία, θα έπρεπε να αντιμετωπίσει την επόμενη πρόκληση: την αξιολόγησή της. Η αναβλητικότητα λειτουργούσε ως ασπίδα προστασίας από το άγχος της έκθεσης. Αυτός ο μηχανισμός ψυχικής άμυνας δεν είναι σπάνιος. Η αναβλητικότητα μπορεί να γίνει μια μορφή άμυνας απέναντι σε συναισθήματα που δεν μπορούμε να διαχειριστούμε άμεσα.
Στην κλινική πράξη, η αναβλητικότητα εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Μια μελέτη του Steel (2007) έδειξε ότι η αναβλητικότητα συνδέεται ισχυρά με το άγχος και τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Όταν κάποιος νιώθει ότι δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις προσδοκίες του, η αναβολή γίνεται ένας τρόπος να αποφύγει την επαλήθευση αυτής της πεποίθησης. Δεν είναι τυχαίο ότι η αναβλητικότητα μειώνεται όταν οι άνθρωποι νιώθουν ασφαλείς και υποστηριζόμενοι.
Πώς η ψυχοθεραπεία αντιμετωπίζει την αναβλητικότητα
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) προσεγγίζει την αναβλητικότητα με πρακτικές τεχνικές. Εστιάζει στην αναγνώριση των αρνητικών σκέψεων που οδηγούν στην αναβολή και στην αντικατάστασή τους με πιο ρεαλιστικές. Για παράδειγμα, αν κάποιος σκέφτεται «Δεν θα τα καταφέρω ποτέ», η CBT θα τον βοηθήσει να αναδιατυπώσει τη σκέψη σε «Μπορώ να προσπαθήσω και να δω πώς θα πάει». Αυτή η αλλαγή προοπτικής μειώνει το άγχος και διευκολύνει την έναρξη της εργασίας.
Ωστόσο, η CBT δεν είναι η μοναδική αποτελεσματική προσέγγιση. Μια πρόσφατη νορβηγική μελέτη (Johansson et al., 2023) συνέκρινε τη βραχεία ψυχοδυναμική ψυχοθεραπεία με τη CBT σε ασθενείς με κατάθλιψη και διαπίστωσε ότι και οι δύο μέθοδοι είχαν παρόμοια αποτελέσματα στη μείωση των συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της αναβλητικότητας. Η ψυχοδυναμική θεραπεία εστιάζει στις ασυνείδητες συγκρούσεις που μπορεί να τροφοδοτούν την αναβλητικότητα, όπως ο φόβος της κριτικής ή η ανάγκη για τελειότητα.
Η αναβλητικότητα δεν είναι έλλειψη πειθαρχίας. Είναι ένας τρόπος να προστατευτούμε από συναισθήματα που δεν μπορούμε να διαχειριστούμε άμεσα. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσουμε τι κρύβεται πίσω από αυτήν.
Στην πράξη, η επιλογή της καταλληλότερης θεραπευτικής προσέγγισης εξαρτάται από τις ανάγκες του ατόμου. Κάποιοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε δομημένες τεχνικές όπως αυτές της CBT, ενώ άλλοι χρειάζονται έναν χώρο για να εξερευνήσουν τις υποσυνείδητες συγκρούσεις τους. Το σημαντικό είναι ότι και οι δύο μέθοδοι αναγνωρίζουν την αναβλητικότητα ως σύμπτωμα, όχι ως χαρακτηριστικό της προσωπικότητας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αντιμετωπιστεί και να ξεπεραστεί.
Πρακτικοί τρόποι για να μειώσετε την αναβλητικότητα
Αν η αναβλητικότητα σας δυσκολεύει, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Πρώτον, χωρίστε τις εργασίες σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια. Η ολοκλήρωση ενός μικρού βήματος μπορεί να μειώσει το άγχος και να δώσει ώθηση για το επόμενο. Δεύτερον, θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Αν προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα, η αναβλητικότητα θα ενισχυθεί. Συνηθίζω να συμβουλεύω τους θεραπευόμενούς μου: “ένα πρόβλημα τη φορά!”. Τέλος, αναγνωρίστε τα συναισθήματα που σας κρατούν πίσω. Μήπως φοβάστε την αποτυχία; Μήπως νιώθετε ότι δεν αξίζετε την επιτυχία;
Ένας άλλος χρήσιμος τρόπος είναι να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που διευκολύνει την έναρξη της εργασίας. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε από το σπίτι, αφιερώστε έναν συγκεκριμένο χώρο μόνο για δουλειά. Αυτό βοηθάει τον εγκέφαλο να συνδέσει τον χώρο με την παραγωγικότητα. Επίσης, η τεχνική Pomodoro, που περιλαμβάνει 25 λεπτά εργασίας και 5 λεπτά διάλειμμα, μπορεί να κάνει τις εργασίες λιγότερο …συντριπτικές.
Αν η αναβλητικότητα συνδέεται με βαθύτερα συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης, η θεραπεία μπορεί να προσφέρει σημαντική βοήθεια. Μια μελέτη του Sirois και Pychyl (2013) έδειξε ότι η αναβλητικότητα συνδέεται με χαμηλότερη ικανοποίηση από τη ζωή και υψηλότερα επίπεδα στρες. Η αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο την παραγωγικότητα, αλλά και την ψυχική υγεία και ευεξία.
Βιβλιογραφία
- Johansson, R., Høglend, P., Ulberg, R., et al. (2023). Short-term psychodynamic psychotherapy versus cognitive-behavioral therapy in the treatment of depression: A randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 325, 1-9.
- Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social Science & Medicine, 88, 119-127.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
