Social media και ψυχική υγεία είναι ένα θέμα όπου οι απαντήσεις δίνονται πολύ γρήγορα, άλλοτε με ανησυχία και άλλοτε με αδιαφορία. Στη συζήτηση με τους ανθρώπους που ζητούν βοήθεια, το ερώτημα σπάνια είναι αν το κινητό βλάπτει. Συνήθως είναι πιο συγκεκριμένο. Γιατί νιώθω χειρότερα μετά από μισή ώρα στις αναρτήσεις και γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ χωρίς μια τελευταία ματιά στην οθόνη;
Τι δείχνουν οι μελέτες για social media και ψυχική υγεία
Η εικόνα στην έρευνα είναι λιγότερο δραματική από όσο υποδηλώνουν οι τίτλοι των εφημερίδων. Οι Orben και Przybylski (2019) ανέλυσαν δεδομένα από τρεις μεγάλες βάσεις δεδομένων με πάνω από 350.000 εφήβους. Η χρήση ψηφιακής τεχνολογίας σχετιζόταν αρνητικά με την ευεξία, αλλά η σχέση ήταν πολύ μικρή και εξηγούσε περίπου το 0,4% των διαφορών στην ευεξία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει πρόβλημα. Σημαίνει ότι ο μέσος όρος δεν δείχνει τις διαφορές ανάμεσα στους ανθρώπους. Ένα μικρό αποτέλεσμα σε όλο τον πληθυσμό μπορεί να αντιστοιχεί σε σημαντική επιβάρυνση για κάποιους και σε καμία για άλλους. Οι μελέτες αυτού του τύπου καταγράφουν συσχέτιση και όχι αιτία, και η χρήση μετριέται συνήθως με ερωτηματολόγια που στηρίζονται στη μνήμη.
Στη Βρετανία, οι Kelly και συνεργάτες (2018) μελέτησαν περίπου 11.000 δεκατετράχρονους από τη μελέτη Millennium Cohort. Όσοι περνούσαν περισσότερες ώρες στα κοινωνικά δίκτυα είχαν περισσότερα καταθλιπτικά συμπτώματα, και η σχέση ήταν ισχυρότερη στα κορίτσια. Ένα μέρος της σύνδεσης φάνηκε να περνά από τον ύπνο, την εικόνα του σώματος, την αυτοεκτίμηση και την παρενόχληση στο διαδίκτυο.
Η μελέτη κατέγραψε ένα μόνο χρονικό σημείο, οπότε δεν μπορεί να πει τι προηγήθηκε. Η αντίστροφη κατεύθυνση παραμένει εύλογη. Ένας έφηβος που αισθάνεται μόνος ή λυπημένος μπορεί να στραφεί περισσότερο στο κινητό, και αυτό να φαίνεται στα στοιχεία ως επίδραση των social media. Οι μελέτες με παρακολούθηση στον χρόνο και τα πειράματα βοηθούν να ξεχωρίσουν οι δύο εξηγήσεις.
Ο ύπνος και το φως της οθόνης
Μια συνηθισμένη εικόνα στο γραφείο είναι η εξής. Κάποιος ξυπνά στις τρεις τα ξημερώματα, ανοίγει το κινητό για να δει την ώρα και βρίσκεται μισή ώρα αργότερα να διαβάζει σχόλια. Την επόμενη μέρα είναι κουρασμένος και ευερέθιστος, και κατηγορεί τον εαυτό του για έλλειψη πειθαρχίας. Ο ύπνος και η διάθεση επηρεάζονται αμοιβαία, και είναι δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς τι προηγήθηκε.
Το φως επηρεάζει τη διάθεση. Αυτό φαίνεται στη θεραπεία με έντονο φως, που χρησιμοποιείται στην ψυχιατρική κυρίως το πρωί. Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των Perera και συνεργατών (2016) εξέτασε τη φωτοθεραπεία στην κατάθλιψη χωρίς εποχική διακύμανση και βρήκε μέτριο όφελος, ιδίως όταν συνδυαζόταν με αντικαταθλιπτικό. Οι μελέτες ήταν όμως λίγες και μικρές, γι’ αυτό η εκτίμηση παραμένει προσωρινή.
Το ίδιο φως, σε λάθος ώρα, μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Οι Chang και συνεργάτες (2015) ζήτησαν από 12 υγιείς ενήλικες να διαβάζουν πριν από τον ύπνο, επί πέντε βράδια, είτε σε φωτεινή ηλεκτρονική συσκευή είτε σε έντυπο βιβλίο. Με την οθόνη, η μελατονίνη το βράδυ ήταν χαμηλότερη, ο ύπνος άργησε να έρθει και το επόμενο πρωί οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο ξύπνιοι.
Το δείγμα ήταν μικρό και οι συσκευές ήταν αναγνώστες ηλεκτρονικών βιβλίων, όχι κινητά με εφαρμογές. Η μελέτη δεν αφορά άμεσα τα social media. Δείχνει όμως ότι η οθόνη τη νύχτα έχει μετρήσιμη βιολογική επίδραση, κάτι που κάνει τον ύπνο μια εύλογη σύνδεση ανάμεσα στη χρήση και στη διάθεση.
Η σχέση ανάμεσα στα social media και στη διάθεση είναι μικρή κατά μέσο όρο, αλλά διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο, και ο ύπνος είναι ένας από τους πιθανότερους συνδέσμους.
Στα παιδιά και στους εφήβους, μια ανασκόπηση των Cain και Gradisar (2010) κατέληξε ότι η χρήση ηλεκτρονικών μέσων σχετίζεται με πιο όψιμη ώρα ύπνου και με μικρότερη διάρκεια ύπνου. Οι ερευνητές θεώρησαν πιθανές εξηγήσεις τον χρόνο που αφαιρείται από τον ύπνο, τη νοητική διέγερση από το περιεχόμενο και το φως της οθόνης. Δεν ήταν σαφές πόσο ζυγίζει η καθεμία.
Πρακτικοί τρόποι για πιο ήπια χρήση
Οι Hunt και συνεργάτες (2018) έκαναν ένα πείραμα με 143 φοιτητές. Οι μισοί περιόρισαν το Facebook, το Instagram και το Snapchat σε 10 λεπτά την ημέρα για κάθε εφαρμογή, επί τρεις εβδομάδες, και οι υπόλοιποι συνέχισαν όπως πριν. Στην ομάδα του περιορισμού μειώθηκαν η μοναξιά και η κατάθλιψη, και η μείωση ήταν εντονότερη σε όσους είχαν υψηλότερα καταθλιπτικά συμπτώματα στην αρχή.
Το δείγμα ήταν μικρό, αποτελούνταν από φοιτητές και τα συμπτώματα καταγράφηκαν με ερωτηματολόγια. Ένα πείραμα έχει όμως πλεονέκτημα απέναντι στις μελέτες παρατήρησης, γιατί οι συμμετέχοντες μοιράστηκαν τυχαία στις ομάδες. Έτσι γίνεται πιο πιθανό ότι η αλλαγή οφείλεται στον περιορισμό και όχι σε κάποια άλλη διαφορά ανάμεσά τους.
Στην πράξη, βοηθά να παρατηρεί κανείς πώς νιώθει μετά τη χρήση και όχι μόνο πόση ώρα αφιέρωσε. Αν η διάθεση πέφτει, αν εμφανίζεται σύγκριση με τους άλλους ή αν η ώρα περνά χωρίς να το καταλάβει, αυτά είναι χρήσιμα στοιχεία. Για μία εβδομάδα μπορεί να σημειώνει σύντομα τι έκανε στο κινητό και πώς ένιωσε αμέσως μετά.
Ο ύπνος είναι το πιο συγκεκριμένο σημείο παρέμβασης. Ένα κινητό που φορτίζει έξω από το υπνοδωμάτιο, ένα τελευταίο εικοσάλεπτο χωρίς οθόνη πριν από τον ύπνο και ένα ξυπνητήρι που δεν είναι το τηλέφωνο είναι αλλαγές που δοκιμάζονται εύκολα. Δεν έχει αποδειχθεί ένας ιδανικός αριθμός λεπτών, γι’ αυτό αξίζει ο καθένας να δει τι του ταιριάζει.
Το φυσικό φως το πρωί, με μια βόλτα έξω ή τον πρώτο καφέ στο μπαλκόνι, βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Δεν αντικαθιστά όμως τη θεραπεία της κατάθλιψης. Η φωτοθεραπεία με ειδική λάμπα γίνεται με οδηγίες γιατρού, γιατί έχει αντενδείξεις. Σε ανθρώπους με διπολική διαταραχή, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει υπομανία, και χρειάζεται προσοχή όταν υπάρχουν παθήσεις των ματιών.
Αν ο περιορισμός δεν είναι εφικτός ή αν η χρήση συνοδεύεται από επίμονη θλίψη, αδυναμία ύπνου, απομάκρυνση από φίλους ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, αξίζει μια συζήτηση με ψυχίατρο ή ψυχολόγο. Τα social media μπορεί να είναι η αιτία, αλλά ενίοτε είναι ο τρόπος με τον οποίο εκδηλώνεται ένα άγχος ή μια κατάθλιψη που υπήρχε ήδη.
Βιβλιογραφία
- Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742.
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
- Kelly, Y., Zilanawala, A., Booker, C., & Sacker, A. (2018). Social media use and adolescent mental health: Findings from the UK Millennium Cohort Study. EClinicalMedicine, 6, 59–68.
- Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
- Perera, S., Eisen, R., Bhatt, M., Bhatnagar, N., de Souza, R., Thabane, L., & Samaan, Z. (2016). Light therapy for non-seasonal depression: Systematic review and meta-analysis. BJPsych Open, 2(2), 116–126.
